暖かい季節になってきましたが、花粉症や新型コロナウイルスが変わらず流行していますね。
今回は、花粉やウイルスに負けないための栄養素のお話します。
身体をウイルスから守るためには、粘膜が重要です。
口や鼻や目などあらゆる部位の粘膜は、外界との接点となる場所です。
ここが弱いと外敵であるウイルスが入りやすくなります。
粘膜細胞をきっちりと固く結びつけておく成分はビタミンDによってつくられます。
ウイルスに負けない元気な身体をつくるために、ビタミンDを意識した食事を心がけていきましょう♪
また、血液中のビタミンD濃度は、高齢者の筋力や歩く速さにも関係があると言われています。
ビタミンD欠乏症の方にビタミンDを1０～２０ug/日を摂取することで筋力や身体の機能を向上させ、
転倒や骨折のリスクを軽減させた報告があります。
ビタミンDは、日光を浴びることでつくられると知られていますが、
真冬の間に家にこもった生活をしたり、新型コロナウイルスの影響で外出が減ったこと、
日光を浴びる機会が減り、身体のビタミンD濃度が減っていることが考えられるので
１日１５分～３０分程度、朝に日光を浴びる時間(紫外線が少ない時間)をつくりましょう。
浴びすぎも良くないですが、日焼け対策をしすぎることがビタミンD欠乏症患者さんを増やしているため、
適度に行いましょう。
〇ビタミンDを多く含む食品〇 １日に必要なビタミンDは、8.5μg摂取が目安！
さけ 1切れ 32μg
さんま 1尾(生) 19μg
うなぎ 蒲焼1串 15μg
さば缶 1/2缶 8.8μg
きくらげ 乾燥2ｇ 8.7μg
しらす干し 大さじ１杯 7μg
いくら 大さじ１杯 7μg
黄卵 1個 1μg
まいたけ 1/4パック 0.9μg
しいたけ 1枚(干・生) 0.3μg
＊おすすめレシピ紹介＊
卵ときくらげの炒め物 (ビタミンD 約15μg/人) cookpad参考
【材料（2人前）】
乾燥きくらげ 5g (水に戻すと約7倍の量になります)
卵 ３個
マヨネーズ 大さじ1
ごま油 小さじ1
豚バラ肉 100g
チンゲン菜 2株
オイスターソース 大さじ1
中華だし 小さじ1
【作り方】
①乾燥きくらげは、お湯で30分ほど戻しておく。
②卵にマヨネーズを入れてよく混ぜる。
③ごま油をしいたフライパンを強火でよく熱し②の卵をスクランブルエッグにする。
④卵は別皿に避けておく。
⑤フライパンに豚バラを入れて中火で炒める。
⑥チンゲン菜の茎の部分を先に入れて炒める。
⑦きくらげは食べやすい大きさに切り、チンゲン菜の葉っぱ部分と一緒に入れる。
そこへオイスターソース・中華だしをいれ炒める。
⑧④の卵と一緒に器に盛りつけたら完成！
１日の摂取目安はビタミンD欠乏症にならないための最低限の量です。
改善したい方は、１日摂取目安量よりも多く摂取する必要があります。
食事だけでは無理！という方はサプリで補うことをお勧めしています。
サプリは当院２階自由診療で取り扱っていますのでお気軽にお問い合わせください。
